ANA LUÍSA BERNARDINO

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Para os haters do treino

9 formas de não ser sedentário

 sendo na mesma

Sem passadeiras, máquinas de musculação ou beats do fitness. Fortaleça a saúde — sem um personal trainer e uma mensalidade no ginásio.

Há um fenómeno emocional em torno daquele amigo que ama treinar, ama suar, ama levar o seu corpo para lá do seu limite. Chama-se amor-ódio.

Nós amamos o Hércules (chamemos-lhe assim), porque ele é um tipo super disponível, forte e saudável, um modelo a seguir que, por cima disto tudo, ainda é o mais bem disposto do grupo (afinal, há dopamina a circular naquele corpinho em barda). Só que, depois, pronto, o Hércules só brinda com água e é o primeiro a abandonar a festa na sexta-feira à noite — no sábado às 8 da manhã já tem um Storie no Instagram que dá conta dos dez quilómetros de corrida que tem no bucho. E ainda mais irritante do que isso: está mais em forma e é mais saudável do que nós, que não conseguimos parar de pensar no risco de morte subita em que incorremos por inatividade física — e do quão incrível seria se atividade mental pudesse entrar na equação.

Mas, calma. Apesar de a ciência já ter comprovado todos os perigos do sedentarismo, também já nos veio dizer que não precisamos de fazer burpees e agachamentos que nem uns malucos para o combatermos. Atividades simples do dia a dia — em que nos mexemos — contam, independentemente de estarem separadas. Estes esforços são bons para combater a inatividade (o que é diferente de desenvolver força, atenção), de acordo com o estudo publicado no Journal of the America Heart Association, em abril de 2018. Mais: outra investigação, de fevereiro deste ano, publicado no  British Journal of Sports Medicine, veio dizer que existe um estilo de atividade física chamado atividade física acidental de alta intensidade, uma espécie de HIIT-sem-querer, que acontece sempre que se tem de esforçar mais numa tarefa corriqueira, tal como aquela corridinha vigorosa para não perder o metro.

Portanto, não, o ginásio não é o único sítio onde vai conseguir combater o sedentarismo. Mas, estar no sofá a ver Netflix à espera que o UberEats lhe bata à porta também não. Pode não ir ao ginásio, mas tem mesmo de mexer essas perninhas.

“Reparo que as pessoas têm a ideia de que só o exercício em ginásios é que conta”, diz à MAGG a personal trainer Bárbara Alemão. Segundo a PT, “o mais importante será sempre fazer algo de que se goste realmente”, porque há “muitas maneiras de sermos ativos no dia a dia.”

Tome nota destas nove, mas lembre-se que isto combate o sedentarismo, um dos maiores desafios atuais à saúde — ou seja, não lhe aumenta os músculos ou faz perder muito peso.

1. Limpar, esfregar, aspirar 

Já deve ter notado. Entrar em modo lide doméstica cansa. Arrastar o aspirador, usar vigorosamente a esfregona, limpar os rodapés, passar com o pano em cada móvel e afastar o sofá, a cómoda e o armário — porque hoje não vamos ignorar o pó que não vemos — dá cabo de algumas calorias. Não é obviamente um plano de treino, “mas tem benefícios, nem que seja porque estamos ativos e temos de fazer força para afastar móveis e cadeiras“, explica a personal trainer. Apesar de ser soft, é preciso ter cuidado, sobretudo quando a idade avança. “Como motricidade que já não está tão bem, alguns movimentos das limpezas (arrastar e baixar, por exemplo) têm de ser feitas com mais cuidado, por causa das lesões.”

2. Não encomende o jantar 

A ideia é que consiga colmatar o tempo todo que passou com o rabo sentado na cadeira do escritório. Fazer o jantar pode ser penoso depois de um dia de trabalho, mas pense nesses músculos que padecem tanto da posição bípede. “É importante estarmos períodos de dez minutos de pé para quebrarmos o tempo sedentário, ou seja, em posição sentada e deitada. É melhor estarmos à espera da refeição de pé do que sentados.”

3. Faça só mais alguns metros 

Aquele clássico das recomendações, mas que é tão real. Saia do metro uma estação antes da que é suposto (ou duas, ou três, porque quanto mais melhor), opte pelas escadas, mesmo que tenha de escalar 17 andares, ao fim de semana, com mais tempo, faça os trajetos a pé. “Temos uma sorte enorme, porque um País com um clima bom, com muitas horas de sol e pouco frio, até no inverno”, diz Bárbara Alemão. “Devemos aproveitar esses recursos.”

4. No escritório, use as pernas 

Enviar um email ao colega que está no gabinete ao lado? Tão errado. Se quer dizer-lhe alguma coisa, levante-se e vá ter com ele, porque, além de desenvolver uma relação mais real com ele, vai estar a quebrar as horas de sedentarismo, em que um dos maiores problemas é o tempo continuado de inatividade. Em chamadas telefónicas, levante-se e ande às voltas. É outra estratégia para não estar tantas horas sentado. E, claro, faça pausas de propósito para se levantar e apanhar ar. Não é só pela saúde — a produtividade também é capaz de aumentar.

5. Use a sua força para aquilo que é preciso Foi ao supermercado? 

Toca de carregar esses sacos. O miúdo está a chorar no carrinho? É agarrar nele ao colo, acalmá-lo e aproveitar para ter uma carga extra consigo. As crianças são, na verdade, um ótimo acessório de treino, sobretudo se alinhar nas brincadeiras deles. Vai correr, vai andar, vai ter de se mexer muito para os acompanhar.

6. Prefira as bicicletas aos carros — e às trotinetes 

 Antes isto só era possível se investisse uns bons euros na sua própria bicicleta, mas atualmente há serviços disponíveis a preços acessíveis. São uma excelente forma para se deslocar porque, além de ser mais rápido do que andar a pé, é outra forma para se mexer e acumular os tempos de atividade importantes para combater as consequências de um corpo sedentário.

Bárbara Alemão conta que aderiu à moda. E explica que a vantagem é física, mas também mental. “Andamos muito apressados com os carros e com trânsito. Isto também é uma boa solução para combater esse stresse”, diz. Não será tão bom para quem trabalha longe, na medida em que não pode ser o meio de transporte de eleição, mas é aproveitar os fins de semana e dar umas voltas em família.

7. Seja turista em todo o lado, sempre que puder 

 Já não vai ao Castelo de São Jorge há um bom par de anos? Está na hora de o voltar a visitar, só que desta vez, chegando ali ao Martim Moniz, faça o caminho a pé. Vai ter de subir muito, nós sabemos, mas o passeio é agradável e bom para o seu corpo. Os passeios são uma excelente forma de mascarar caminhadas longas, que só fazem bem. Faça por explorar sítios novos e faça das ruas da sua cidade (ou jardins ou até a praia) o seu ginásio.

8. Aproveite a energia do seu cão 

“Acaba por ser uma boa maneira de fazer exercício”, diz Bárbara Alemão. É bom porque vai estar a caminhar, mas se brincar ainda mais com ele (com umas corridas curtas, tipo apanhada), melhor ainda. “Podem passeá-lo mais vezes, fazer percursos maiores, com mais inclinações, por exemplo, e fazer umas brincadeiras. Acaba por ser uma forma de atividade física, que as pessoas nem se apercebem.”

9. Encontre uma atividade outdoor que o satisfaça 

Atividades lúdicas e que não incluam o sentimento da obrigação substituem o ginásio. “O importante é que a pessoa goste”, diz a PT. “Mesmo que a pessoa nunca tenha feito, pode experimentar uma série de coisas: orientação, escalada, desportos aquáticos, como surf, paddle ou bodyboard. Fazer com um grupo de amigos ou amigas ainda torna a atividade mais gira.”

IN "MAGG"
12/03/19

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