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ESTA SEMANA NA
"VISÃO"

Agarrados às redes: 

Os perigos reais de estar sempre ligado

O movimento do detox digital tem vindo a crescer e chegou a Portugal. A VISÃO ouviu especialistas sobre os perigos de estar sempre ligado e as razões de quem decidiu afastar-se do universo virtual. Conheça os sinais de "intoxicação" e faça o teste para saber se é altura de desligar

Precisa de um detox digital? Faça aqui o teste  

Sempre que publicava fotografias suas nas redes sociais, Vânia Duarte ficava ansiosamente à espera das reações. “Era muito dependente dos ‘gostos’ dos meus seguidores”, admite a web designer de 33 anos. “Tornava-se viciante.” Quando decidiu contabilizar o tempo consumido nas redes sociais, concluiu que gastava, em média, cinco horas diárias no Instagram e outras quatro no Snapchat.

Apenas fazia um par de partilhas por dia, mas estava constantemente atenta ao que lá se passava. Seria necessário um episódio dramático para se dar conta de que esta relação excessiva era tóxica – e escondia outros problemas.

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Nem sempre é essencial o confronto com uma situação-limite para que os utilizadores decidam alterar a forma como lidam com as plataformas tecnológicas. Muitas vezes, as razões para a desintoxicação digital são mais simples: “As pessoas começam a sentir que, sem se darem conta, desperdiçam horas a ver publicações nas redes sociais e querem recuperar o controlo dessa relação”, analisa Nelson Zagalo, especialista em Tecnologias de Comunicação.

A psicóloga clínica Ivone Patrão avança também com a hipótese de muitos dos que optam pelo detox digital terem sido confrontados com o desconforto do phubbing, ou seja, o gesto de ignorar os outros em benefício do telemóvel. “Podem ter praticado ou ter sido alvo de phubbing e decidem mudar”, sintetiza.

Nelson Zagalo identifica outro motivo para o afastamento das redes: “As notícias sobre a forma como os nossos dados são usados e rentabilizados nestas plataformas tornaram as pessoas mais conscientes e criaram medos”, nota o docente da Universidade de Aveiro. O paradigma é o escândalo, revelado em 2017, da Cambridge Analytica, empresa que usou indevidamente os dados de 50 milhões de clientes do Facebook para fins de propaganda política.

Recuperar o controlo sobre os seus dados e, também, sobre o seu tempo são os objetivos de uma grande fatia dos americanos inquiridos pelo Pew Research Center. Este prestigiado centro de estudos revelou, em setembro, que 42% dos adultos registados no Facebook fizeram uma pausa da rede social, ao longo de várias semanas, no último ano. Um quarto (26%) dos inquiridos apagou mesmo a aplicação do telefone. São os mais jovens, entre os 18 e os 29 anos, aqueles que mais optam pelo “delete” (provavelmente migrando para outras redes mais cool). Em inglês, chamam-lhe JOMO (joy of missing out), ou seja, a alegria de não saber o que se passa, por oposição ao já conhecido FOMO (fear of missing out), a ansiedade provocada por não estar conectado. Contudo, desligar não é tão fácil como possa parecer à primeira vista.

AMEAÇA À AUTOESTIMA

“Encenação” é uma das palavras de ordem no universo virtual, alerta Vânia Duarte. Contudo, por mais próximos da perfeição que estivessem os seus retratos, pensados ao pormenor, detestava ver-se.

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“Quando criei a página de Instagram queria documentar a minha transformação numa pessoa super fit e inspirar os meus seguidores.” Porém, quando lia os comentários elogiosos não ficava a sentir-se melhor consigo. “Chorava porque não me via daquela forma”, confessa. “Mostrava que estava superfeliz mas, na verdade, estava a lidar com um distúrbio alimentar.”

Ivone Patrão confirma uma grande tendência para a encenação nas redes. “Apesar de haver exemplos de impulsividade, a maior parte das pessoas procura transmitir algo que as valorize.” Estas plataformas podem funcionar, assim, como instrumentos de reforço da autoestima. “Fora das redes sociais, onde é que somos tão elogiados e tão depressa?”, questiona a psicóloga.

O feedback positivo instiga novas partilhas. No entanto, quando é negativo ou inexistente, tem o poder de deprimir os utilizadores. “Pode gerar stresse, sobretudo nas faixas etárias mais jovens, e causar a oxidação e inflamação do cérebro”, explica Ana Luísa Cardoso, investigadora do Centro de Neurociências e Biologia Celular da Universidade de Coimbra. Forjar a sensação de bem-estar para os amigos virtuais não é inofensivo: “Se não me sinto bem e partilho uma publicação em que estou muito feliz, posso estar a camuflar o problema e, até, a agravá-lo”, alerta Ivone Patrão.

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A dieta restritiva seguida por Vânia Duarte, com o objetivo de estar em forma e de corresponder ao ideal de beleza com o qual se confrontava nas redes, acabou por conduzi-la a um internamento hospitalar devido a uma anemia grave.

Depois de ter ficado doente concluiu, finalmente, que as redes sociais eram responsáveis por estar a perder aptidões tão simples como manter conversas pessoalmente. “Jantava com a minha família e, ao mesmo tempo, estava na rede, via um filme e continuava ligada, ia ao café e não desligava…”

Percebeu, também, a ansiedade que lhe provocava pensar se as suas partilhas teriam “gostos” e reações positivas. Tinha chegado o momento de tomar uma decisão: “Ou escolhia a vida virtual que tinha criado ou a vida real.” Optou, naturalmente, pela segunda.

“É a necessidade de contacto social que torna estas plataformas tão aditivas”, começa por dizer Nelson Zagalo. Afinal, os seres humanos são altamente gregários. E tudo está desenhado para ativar o nosso interesse. “Procuramos socializar com as pessoas que nos são mais próximas e com quem mais nos identificamos. Ora, estas ferramentas potenciam ambas as coisas”, afirma. O que também ajuda a explicar a transformação das redes sociais em caixas de ressonância da visão do mundo de cada utilizador.

As notificações merecem destaque como o mais eficaz mecanismo de adição. “São alertas sobre algo que me interessa. Isso é muito difícil de ignorar”, sublinha Nelson Zagalo. “Às vezes, o problema não é o tempo efetivo passado nas redes, mas consultar as notificações uma centena de vezes por dia.”

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Diariamente, os utilizadores pegam no smartphone, em média, 150 vezes e tocam no botão para ver o ecrã em 2600 ocasiões. A tentação de abrir as aplicações para ter acesso a compensações imediatas é grande. E, uma vez abertas, não é fácil fechá-las.

O ato de fazer scroll (deslizar pelas partilhas nas redes sociais) é potencialmente infinito, uma vez que a corrente de publicações é criada em tempo real. Além disso, o próprio algoritmo vai aprendendo a mostrar apenas o que interessa ao utilizador – se aparecer alguma coisa de que ele não gosta, o risco de desligar é muito mais elevado. “O scroll é um dos sistemas mais viciantes porque é altamente personalizado. O meu feed não é igual ao de mais ninguém. É tudo do meu interesse”, ilustra Nelson Zagalo.

O investigador considera que, por vezes, “as pessoas sentem a pressão de sair das redes, mas não saem porque não há alternativa”. Não estão dispostas a pagar o preço do isolamento digital: “Querem estar onde estão os seus amigos.”

HÁ VIDA ALÉM DAS REDES

Quando recuperou, Vânia Duarte resolveu publicar um desabafo no blogue Lolly Taste, que mantém há oito anos, confessando o fracasso da sua obsessão por estar em forma. “Falhar é humano e hoje admito aqui que falhei no meu caminho saudável”, era o título do texto partilhado em agosto de 2016.

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“Escrevi sem a mínima pretensão, mas agradeceram-me muito ter sido tão honesta, e o artigo foi muito partilhado.” Quando menos esperava, foi profundamente inspiradora para os seus seguidores.

Ainda hoje recebe muitos pedidos de ajuda de quem se debate com distúrbios alimentares ou perturbações de ansiedade, uma vez que também escreveu abertamente no blogue sobre a depressão que atravessou aos 26 anos e o diagnóstico de síndrome de pânico. “Motivo os outros mostrando que não sou uma super-heroína, sou ouvinte, dou conselhos e, por vezes, reencaminho quem me procura para profissionais de saúde”, afirma. Vânia Duarte contou também com o apoio de uma nutricionista e de uma psicóloga, ao longo do seu processo de recuperação. Continua a escrever com a mesma honestidade e, agora, não mede o sucesso pelo número de seguidores, mas pelas mensagens carinhosas que lhe enviam. E mantém o prazer do treino desportivo, pratica crossfit e ioga, agora sem encenações.

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Algumas das mudanças que implementou há dois anos, e que perduram até hoje, implicam, por exemplo, colocar o telefone em modo noturno a partir das nove e meia da noite. Antigamente, passava horas a fazer scroll antes de se deitar (e também era esse o seu primeiro gesto ao acordar).

Agora, o telefone nem sequer entra no quarto. E, garante, as suas noites de sono melhoraram muito. Também passou a jantar sem ter o telefone em cima da mesa, e as notificações foram todas desligadas. “Às vezes, consigo ter um dia por semana livre de redes sociais, e dois domingos por mês mantenho tudo desligado.” Em 2017, o ano do grande detox, leu 24 livros. No ano anterior ,não tinha lido nenhum. Atualmente, não passa mais de duas horas por dia nas redes. “Quando não estamos agarrados ao telefone, o tempo passa mais devagar”, sublinha. “Ao início ficava a pensar no que estaria lá a acontecer mas, depois, torna-se libertador”, afiança. “Agora, estou mais desperta para o que se passa à minha volta.”

Bárbara Miranda, 37 anos, é uma das pioneiras do detox digital em território nacional. Há três anos, cofundou o Offline Portugal, do qual faz parte um alojamento livre de tecnologia, a Offline House, em Alzejur, Algarve, que este ano se mudou para uma quinta. Já recebeu cerca de três mil pessoas, mais de metade estrangeiras. À chegada, os hóspedes são convidados a deixarem os telemóveis num cacifo. Por isso, no momento da reserva, os clientes são alertados para levarem na bagagem todos os objetos que habitualmente concentram no smartphone, como relógio, livros, papel e caneta ou, claro, máquina fotográfica. “Muitos procuravam desculpas para usarem o telefone, como precisarem do GPS; então, passámos a pedir-lhes para trazerem mapas”, conta Bárbara Miranda. O Offline Portugal pretende ser um movimento de consciencialização para a importância de estar realmente presente em todos os contextos da vida, a nível pessoal, social e profissional. Além dos programas de férias, inclui palestras, workshops, jantares e, até, raves, sempre fora das redes. Em setembro, irá realizar-se “o primeiro festival sem telefones” num terreno de 21 hectares em Monchique. Bárbara Miranda quer contrariar o desaparecimento das conversas espontâneas: “Muitos dos hóspedes que passam por aqui ficam constrangidos no momento de falarem com desconhecidos, porque estão habituados a refugiarem-se atrás do ecrã.”

Quando Tiago Castro, 33 anos, ouviu falar pela primeira vez do Offline Portugal ficou imediatamente com vontade de agendar uma semana de férias desligadas. Nunca se viu como um viciado na internet, mas a profissão obriga-o a estar permanentemente ao computador e a vontade de fazer uma pausa era grande. O primeiro impacto, quando o engenheiro eletrónico chegou à guest house, no verão de 2017, foi a entrega do telemóvel. “Já ia mentalizado para me separar dele, mas não foi fácil. Fazia-me falta o peso do telefone no bolso e até o sentia vibrar sem ele estar lá”, recorda, sorridente. Depois de deixar o contacto do alojamento aos pais, não tocou no smartphone durante nove dias. “Tinha planeado ficar uma semana, mas por causa das pessoas que lá fui conhecendo acabei por prolongar a estada”, conta. “Como ninguém tem telefone, temos mesmo de conversar uns com os outros e torna-se muito intenso”, confessa. Tal como muitos dos hóspedes da Offline House, Tiago Castro era um viajante solitário. “Para mim, a experiência faz mais sentido assim, sozinhos acabamos por conviver mais com os outros.” Quando acabaram as férias, sentia-se leve e sem stresse – “com um telemóvel por perto não teria sido possível”, assegura. As noites bem dormidas contribuíram para o seu bem-estar: “Quando estamos entretidos nas redes, ficamos num estado de excitação que nos impede de dormir.”

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O sono é uma das principais vítimas do uso excessivo de computadores, tablets ou smartphones. O ciclo circadiano implica o aumento da produção de melatonina, a denominada hormona do sono, à medida que a luz solar diminui ao longo do dia. Por isso, levar estes dispositivos para o quarto não é boa ideia. “Estas tecnologias emitem uma forte luz azul que inibe a produção de melatonina, acabando por estar na base de muitas insónias”, alerta Ana Rita Álvaro, investigadora do Centro de Neurociências e Biologia Celular da Universidade de Coimbra. “Esta desregulação também conduz ao aumento da probabilidade de desenvolver doenças neurodegenerativas e metabólicas, como a obesidade ou a diabetes”, acrescenta a especialista da área do sono. “O ideal é reduzir a utilização dos dispositivos uma ou duas horas antes de ir para a cama e diminuir a intensidade da luz do ecrã.”

Entretanto, Tiago Castro já voltou mais um par de vezes ao alojamento, mas a sua relação com o telefone mudou logo após a primeira visita. “Quando ia ver uma notificação acabava por perder muito mais tempo do que o previsto a fazer scroll. Por isso, desliguei todas as notificações e passei a pegar muito menos vezes no telemóvel”, afirma, orgulhoso. “Enquanto não estivermos offline, não percebemos o impacto que tem em nós.” Se, por acaso, se esquece do telemóvel em casa, “está tudo bem”. O próximo hábito que gostaria de inaugurar seria desligar o telemóvel um dia por semana: “Adorava conseguir, mas há sempre uma mensagem que pode estar a chegar…”

À PROCURA DA DOSE CERTA

Em Portugal, a média de utilização diária dos smartphones situa-se entre as duas horas e meia e as três horas. Afinal, quando é que se dedica demasiado tempo às redes sociais? “Há uma grande subjetividade, mas se alguém deixa de fazer coisas na sua vida para estar na rede, então temos um problema”, considera Nelson Zagalo. “A patologia surge quando a única forma de socialização é a digital”, acrescenta a psicóloga clínica Ivone Patrão. “Torna-se evidente para quem está à volta que aquela pessoa não consegue estar desligada, mesmo quando conversa com alguém presencialmente.”

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Já existem aplicações disponíveis para limitar o tempo de utilização das redes sociais. A Google e a Apple lançaram ferramentas deste tipo e, recentemente, esta funcionalidade passou a integrar as definições do Facebook e do Instagram. É possível contabilizar o tempo que se está ligado e definir o período diário que se pretende passar em cada uma delas, recebendo um lembrete quando o limite é atingido. Existe, igualmente, a opção de silenciar temporariamente as notificações. Uma resposta ao movimento do detox digital? “Creio que atravessamos um momento de reflexão sobre a nossa relação com a tecnologia e a intencionalidade dos nossos atos, não só no Facebook mas também em todos os dispositivos”, diz, à VISÃO, o vice-presidente do departamento responsável pela aplicação do Facebook, David Ginsberg. “Nós sabemos que a participação ativa na rede aumenta a sensação de bem-estar dos utilizadores, ao contrário do consumo passivo de conteúdos. Por isso, queremos garantir que oferecemos às pessoas ferramentas que lhes permitam ser intencionais no tempo que passam no Facebook”, esclarece.

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Não deixa de ser paradoxal que seja a própria rede social a ajudar os internautas a limitarem o tempo que lá passam… “Mark Zuckerberg [fundador do Facebook] sabe que, se os utilizadores sentirem que estão a desperdiçar tempo na rede, vão detestá-la e quer evitar isso”, vaticina Nelson Zagalo. No entanto, afirma, “só uma minoria utilizará esta nova função”. Estas ferramentas criam no utilizador a ilusão de ter autonomia e controlo sobre o seu tempo: “Também é uma forma de as tecnológicas se desresponsabilizarem: se as pessoas não usam estes mecanismos de controlo é porque não querem.”

Até há bem pouco tempo era o músico Miguel Araújo quem geria a sua página profissional no Facebook. “É uma ferramenta fundamental de trabalho, mas dei por mim a sentir-me escravo dela”, confessa. Decidiu, assim, passar a responsabilidade para a sua equipa. Mantém uma página pessoal que utiliza, sobretudo, para contactar com os amigos “de verdade” e ver notícias. “Sinto que os insultos nas redes sociais são um dos pesadelos do nosso tempo e resolvi estar fora desse universo.

Esse tribunal imediato é terrível”, acusa. “O Facebook, que parece mais atreito a este tipo de manifestação, está a perder alguma da clientela cool. Já é considerado fixe migrar para um muito mais pacífico Instagram, onde é só flores, paz, amor e refeições saudáveis de quinoa e abacate.” Por isso, o músico mantém uma presença mais ativa nesta rede social dedicada à fotografia – “a salvo da má onda das opiniões não solicitadas”. As notificações, essas, estão sempre desligadas, mesmo as do email. Porém, não é só a sua relação com as redes sociais que é controlada. Tem a função “não incomodar” do telemóvel ativada e só aceita chamadas de familiares e amigos próximos. “Não estar sempre disponível é um direito que temos”, justifica. “A não resposta tem de ser aceite como uma resposta válida.”

“Hoje, o nosso quotidiano e o nosso comportamento estão profundamente moldados pelas novas tecnologias, desde a forma como contactamos com os outros até à maneira como o trabalho está organizado. É difícil que haja grandes retrocessos nessa dinâmica”, analisa a socióloga Paula Urze. No entanto, defende, “estes movimentos de consciencialização social, que tentam recuperar algum equilíbrio, podem contribuir para a reflexão sobre o modelo de sociedade que queremos”. Paula Urze lembra que “é importante ter a clarividência de que a tecnologia não se impõe: é feita por nós e o caminho que ela toma é definido pelos atores sociais”.

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“A quantidade faz o veneno”, lembra a investigadora Ana Luísa Cardoso. “Não se trata de ser radical e de abolir as tecnologias, mas de perceber a partir de que momento elas têm efeitos negativos.” E contrariá-los.

10 PASSOS PARA SE LIBERTAR

Mude comportamentos e assuma o controlo do seu tempo

1- Avalie se precisa mesmo de pegar no telefone – as chamadas “verificações zombie”, ou seja, consultar o telefone sem ter recebido qualquer alerta e sem ter um objetivo definido.

2 - Use ferramentas que lhe permitem ter noção do tempo que passa nas redes sociais (existem aplicações como a Quality Time para Android ou a Moment para iPhone) e defina o período que pretende dedicar-lhes.

3 - Estabeleça horários para consultar a caixa de email, em vez de estar permanentemente a ser interrompido, o que afeta negativamente a produtividade.

4 - Desligue as notificações e assuma a responsabilidade de decidir quando quer estar online, sem ser permanentemente distraído pela rede.

5 - Limite os dispositivos nos quais consulta as redes sociais, optando, por exemplo, por lhes aceder apenas no computador.

6 - Crie momentos longe da tecnologia: da próxima vez que for passear o cão, deixe o smartphone em casa e, durante tarefas relaxantes, como ir ao ginásio, ponha-o em modo de voo.

7 - Para diminuir a ansiedade, avise que estará offline durante determinado período. Pode usar precisamente as redes sociais para passar a mensagem.

8 - Evite utilizar o telefone uma ou duas horas antes de dormir e deixe-o fora do quarto. Alguns dispositivos podem ser programados para diminuírem a luminosidade a partir de determinada hora.

9 - Deixe de andar com o telefone sempre por perto. Quando em casa, coloque-o num local central. Se estiver acompanhado, ponha-o longe da vista e, durante as refeições, nem pense em tê-lo em cima da mesa.

10 - Vá aumentando o tempo que passa desligado. Pode começar por 15 minutos diários e ir duplicando o tempo, até conseguir passar um dia inteiro offline (ao domingo?).

SINAIS DE INTOXICAÇÃO

Esteja atento aos comportamentos que podem indiciar que precisa de se afastar das tecnologias

»Fica ansioso quando o telefone não está por perto

»Consulta as redes sociais mesmo quando está acompanhado

»Fica triste ou de mau humor depois de consultar as redes sociais

»Vai contra os móveis. O melhor é evitar caminhar a olhar para o telefone

»Tem dificuldades de concentração e não consegue ler um texto do início ao fim

»Fica com os olhos vermelhos, secos ou irritados. Faça pausas de, no mínimo, 20 segundos a cada 20 minutos diante do ecrã

* Desejamos que estejam esclarecidos.


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